Dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi (dieta keto)

Dieta cetonică (cetogenă).caracterizat printr-o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.

Dieta keto datează din anii 1920, când a fost folosită pentru prima dată ca tratament pentru epilepsie. De atunci, dieta săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi a continuat să fie subiectul cercetărilor în medicină, iar recent a câștigat multă popularitate ca sistem nutrițional în rândul celor care doresc să slăbească.

Dieta keto necesită alimente bogate în grăsimi

Esența dietelor keto

Într-un sens larg, o dietă bogată în grăsimi se referă de obicei la o dietă în carecel puțin 50-60% din valoarea nutritivă este derivată din grăsimi, 20-30% din proteine și mai puțin de 30% din carbohidrați. Dieta ceto clasică, devenită populară, presupune o restricție și mai strictă a carbohidraților - până la 20-50 g pe zi.Pentru a înțelege mai bine această proporție, comparați-o cu recomandările medii ale organizațiilor internaționale de sănătate: 10-30% din calorii din grăsimi, 10-35% din proteine și 45-65% din carbohidrați.

Ideea unei astfel de diete este de a reduce drastic aportul de carbohidrați în organism, pentru a începe un astfel de proces metabolic precumcetozași oferă o sursă alternativă de energie. Și anume, să forțeze organismul să extragă energie din grăsime, arzând, printre altele, rezervele proprii de grăsime ale organismului.

Cum functioneaza?

Pentru a începe cetoza, etapa inițială a dietei implică excluderea completă sau reducerea maximă a cantității de carbohidrați din dietă (până la 20 g pe zi). Câteva zile dintr-o astfel de dietă epuizează în mod semnificativ rezervele de glicogen din ficat și parțial din mușchi, iar glucoza furnizată cu alimente nu este suficientă pentru a acoperi nevoia de energie a organismului. Cu toate acestea, organismul este forțat să mențină nivelul necesar de glucoză în sânge pentru funcționarea multor organe și țesuturi, în principal sistemul nervos și celulele roșii din sânge, care folosesc glucoza ca sursă de energie.

Consecința acestor factori este creșterea oxidării grăsimilor în organism și declanșareagluconeogeneza- procesul de formare a glucozei din compuși necarbohidrați (anumiți aminoacizi și glicerol).

Acizii grași sunt eliberați în sânge, care sunt oxidați în ficat și mușchi pentru a forma corpi cetonici.- acetoacetat, acid beta-hidroxibutiric și acetonă, iar ele, la rândul lor, pot fi deja folosite ca sursă de energie.

Cetoza este un proces metabolic natural al organismului., Spre deosebire decetoacidoza- o afecțiune patologică asociată cu metabolismul afectat al glucozei.

În rândul oamenilor de știință, nu există un consens cu privire la cantitatea maximă admisă de carbohidrați la care se va menține procesul de cetoză, datorită caracteristicilor individuale ale metabolismului la diferite persoane, dar nu mai mult de 50 g de carbohidrați pe zi este considerată o cifră condiționată.

Dieta Atkins

Dietele sărace în carbohidrați sunt foarte populare - în 40 de ani, doar 45 de milioane de exemplare ale cărților despre dieta Atkins au fost vândute. Cardiologul Robert Atkins a dezvoltat o dietă de slăbire în anii 1970. S-a răspândit după ce a devenit la modă printre vedetele de la Hollywood.

Conform dietei Atkins, nu sunt permise mai mult de 20 g de carbohidrați pe zi în perioada de două săptămâni, dulciurile, fructele, pâinea, cerealele, legumele cu amidon și produsele lactate sunt excluse, cu excepția brânzei, smântânii și untului. .

Cantitatea de grăsime nu este limitată. Este incurajat consumul de vita, peste, oua, carne de curcan, pui. În viitor, este permisă o creștere a cantității de carbohidrați până la 50 g pe zi.

Deoarece dietele funcționează atunci când sunt urmate în mod consecvent, ultimul pas al dietei Atkins este o cerință logică pentru a continua să menținem această dietă în viitor pentru a menține greutatea atinsă.

dietă Paleo

O altă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați extrem de populară astăzi este dieta paleo. Ideea este ca hrana sa fie cat mai apropiata de cea tipica unui om din epoca de piatra, un vanator si culegator, adica sa contina o cantitate mare de proteine si un minim de carbohidrati.

Dieta paleo nu limiteaza continutul caloric al dietei, incurajeaza carnea de toate felurile, fructele si legumele, nucile. Printre alimentele interzise se numără toate cerealele, cerealele și legumele cu amidon, produse din făină, lapte și produse lactate, dulciuri, fast-food.

Utilizarea dietei paleo oferă îmbunătățiri semnificative și durabile ale sindromului metabolic, precum și o scădere a grăsimii hepatice în ficat gras.

Posibilitățile de utilizare a dietelor keto în medicină

Dezechilibrele nutritive stau la baza multor boli, dar in unele cazuri se pot obtine beneficii din procesele care au loc sub influenta unui astfel de dezechilibru.Dietele keto, deși nu sunt o dietă echilibrată, sunt folosite în medicină pentru a trata o serie de boli..

Piramida dietei cu conținut ridicat de grăsimi și sărac în carbohidrați pentru dieta ketogenă
  1. Epilepsie.

    Efectul antiepileptic al dietei bogate în grăsimi și sărac în carbohidrați a fost dovedit. Dieta clasică bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați folosită de copiii cu epilepsie conține 75-80% grăsimi și 20-25% proteine și carbohidrați combinate și include o perioadă introductivă supravegheată.

    Dovezile științifice recente sugerează că dieta ketogenă este eficientă în reducerea sau chiar oprirea crizelor epileptice.

  2. Diabet de tip 2.

    O dietă bine concepută, cu conținut foarte scăzut de carbohidrați poate, în unele cazuri, să îmbunătățească starea pacienților cu diabet de tip 2 și alte afecțiuni rezistente la insulină, care sunt în esență „intoleranță" la carbohidrați. Efectul terapeutic al dietei keto devine posibil atât datorită faptului că aportul de glucoză din exterior este mult redus, cât și datorită sensibilității crescute la insulină.

    Cu toate acestea, acestei metode lipsesc studiile pe termen lung și o evaluare calitativă a riscurilor și efectelor secundare.

  3. Reducerea riscului de boli ale sistemului cardiovascular.

    Potrivit ultimelor cercetări, prin reducerea cantității de carbohidrați din dietă până la nivelul la care începe procesul de cetoză fiziologică, indicatorii colesterolului total, colesterolul „bun" și „rău" și trigliceridele din sânge se îmbunătățesc și, prin urmare, riscul bolilor cardiovasculare scade.

    in orice cazfuncționează doar pe o dietă strictă săracă în carbohidrați. Cu alte cuvinte, o persoană poate, fără prea multă îngrijorare, să mănânce cantități mari de carne, nuci, ouă și alte alimente care conțin o cantitate mare de grăsime,dacă cantitatea de carbohidrați nu depășește 30 g pe zi. Aceasta înseamnă o respingere completă a tuturor cerealelor, a legumelor cu amidon, a laptelui, restricție severă a consumului de fructe, ca să nu mai vorbim de carbohidrați simpli. Aceasta, la rândul său, are propriile sale riscuri pentru sănătate.

  4. Acnee.

    Se sugerează că dieta keto poate avea un efect benefic asupra acneei prin limitarea consumului de lapte și alimente cu indice glicemic ridicat, care în unele cazuri provoacă acnee.

Există, de asemenea, dovezi în curs de dezvoltare pentru un posibil efect terapeutic al dietei keto.cu sindromul ovarului polichistic, hipercolesterolemie,precum șiîn boli neurologice precum boala Parkinson, migrena, leziuni cerebrale, boala Alzheimer, tulburări de somn, autism și scleroza multiplă. În timpul dietei cu cetone, cogniția și vigilența se pot îmbunătăți (într-un studiu la copii).

Utilizarea dietelor keto pentru pierderea în greutate

În rândul oamenilor de știință, nu există un consens cu privire la cât de justificată este popularitatea dietelor keto în ceea ce privește pierderea eficientă în greutate.

O serie de studii independente arată că dietele sărace în carbohidrați sunt mai eficiente. dupa 6 lunicomparativ cu dietele sărace în grăsimi. Cu toate acestea, la 12 luni de la începerea dietelor, diferențe semnificative nu se mai observă.

Cert este că scăderea în greutate în urma unor diete sărace în carbohidrați se realizează în principal nu prin reducerea cantității de carbohidrați, ci prin reducerea conținutului caloric total al dietei și prin creșterea duratei dietei.

Mâncărurile din meniul dietei keto sunt foarte sățioase datorită conținutului lor ridicat de proteine.

Dieta ketogenă este extrem de sățioasă datorită conținutului ridicat de proteine, procesele cetogenice ajută la suprimarea apetitului, ceea ce reduce riscul meselor spontane. O alegere limitată a produselor duce, de asemenea, la o scădere a valorii energetice a alimentelor consumate. În plus, procesul de extragere a energiei din grăsime în sine este mai consumator de energie decât extracția „ieftină" energetică a glucozei din carbohidrați.

Studii de un an la persoanele obeze au arătat că, având calorii egale, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi produce aceleași rezultate ca o dietă echilibrată.

Din cauza epuizării rezervelor de glicogen, dieta cu cetone poate da un efect rapid de slăbire a 1-2 kg în primele 1-2 săptămâni. Aceste rezerve sunt mici - aproximativ 70-100 g în ficat și până la 400 g în mușchi, dar fiecare gram de glicogen este stocat în organism asociat cu 3 grame de apă. Când glicogenul este epuizat, apa asociată cu acesta este excretată din organism prin urină.O astfel de pierdere în greutate nu poate fi considerată „adevărată", ea nu are loc din cauza scăderii masei de grăsime.Odată cu trecerea la dieta obișnuită, organismul va umple rapid rezervele de glicogen.

Utilizarea dietei keto la sportivi

Rezultate destul de neașteptate au fost demonstrate de utilizarea dietei keto la sportivi.

Gimnastele de elită care au urmat o dietă foarte săracă în carbohidrați timp de 30 de zile au arătat aceleași rezultate la antrenamentul de forță ca și atunci când au urmat dieta obișnuită. Sportivii au prezentat o scădere a masei adipoase și menținerea masei musculare la același nivel.

Un alt studiu a comparat performanța a două grupuri de alergători de vârf. Un grup a urmat o dietă tradițională bogată în carbohidrați, în timp ce celălalt grup a urmat o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp.

Sportivii din dieta keto au avut un nivel neobișnuit de ridicat de ardere a grăsimilor în comparație cu cei care urmau o dietă bogată în carbohidrați, atât la exerciții de intensitate moderată, cât și, într-o măsură și mai mare, la efort maxim. În același timp, nivelul de consum și completare a glicogenului în timpul alergării și după 3 ore la sportivii din ambele grupe a fost similar.

Efectele dietei keto în alimentația sportivilor profesioniști necesită studii suplimentare, dar descoperirile recente pot schimba dramatic abordarea compoziției dietei în sportul mare.

Efecte nedorite

În prezent, nu există suficiente date științifice despre care ar putea fi rezultatele și efectele secundare ale întregului complex de procese metabolice cu o dietă cu cetone pe termen lung.

Cu toate acestea, oamenii de știință au observat deja că dieta cu cetone nu este completă în ceea ce privește conținutul de micronutrienți: este săracă în vitamine, calciu, zinc, seleniu și cupru.

În plus, au fost observate o serie de consecințe nedorite ale dietei.

Prea puține fructe într-o dietă keto pot duce la probleme digestive
  1. Efect negativ asupra procesului digestiv.

    O cantitate relativ mică de legume, fructe, restricția de cereale și cereale în alimentație duce la un aport redus de fibre în organism, provocând probleme digestive.

    Fibrele vegetale au un efect pozitiv asupra ratei de peristaltism, stimulează producția de enzime benefice. Este o mare varietate de alimente vegetale din dietă care dă rezultatul maxim pozitiv.Prin limitarea severă a alegerilor, dietele keto privează în mare măsură organismul de beneficiile consumului de fructe și legume.

  2. Pierderea masei musculare.

    Printre efectele nedorite ale unei diete ketogenice, se remarcă faptul că în procesul de pierdere în greutate, pierderea musculară crește.

    Puțin mai sus, am vorbit despre experimentul cu alimentația sportivilor, totuși, în procesul de trecere la aprovizionarea cu energie prin grăsimi, există o anumită nuanță.

    Acizii grași nu pot servi drept combustibil pentru sistemul nervos central, deoarece nu pot traversa bariera hemato-encefalică, cu alte cuvinte, nu pot pătrunde în creier prin sistemul circulator.

    Creierul uman este responsabil pentru consumul de cel puțin 20% din energie, iar în perioadele de post, lipsa carbohidraților devine o mare problemă. Pentru a compensa lipsa acestora, începe descompunerea masei musculare, proteinele în aminoacizi, pentru a asigura substanțele necesare pentru gluconeogeneză. Este destul de evident că organismul nu poate fi în această stare mult timp, prin urmare, se lansează producția unui combustibil alternativ pe bază de baze grase - corpi cetonici. Apariția corpilor cetonici ajută la încetinirea defalcării proteinelor în țesuturile musculare.

    Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, cercetările arată căcâștigul de masă într-un astfel de scenariu energetic este aproape imposibil. Prin urmare, cercetătorii au considerat că capacitatea de a preveni pierderea țesutului muscular este un mare succes, dar pentru astasportivii trebuiau să suplimenteze dieta cu o cantitate mare de proteine (3 g/kg greutate corporală).

    Mai mult, pentru a vedea rezultatul în pierderea în greutate și îmbunătățirea performanței atletice, este necesar să se respecte foarte strict dieta prescrisă timp de cel puțin 10-14 zile. Cei care au consumat carbohidrați în timpul studiului au avut o capacitate redusă de a efectua antrenamente intense.

  3. Eliminarea calciului din organism.

    Excreția de calciu din organism cu urină crește, în timp ce nu există nicio compensare din cauza creșterii absorbției de calciu în intestin, care afectează negativ starea oaselor. Acest lucru este deosebit de important pentru femei și persoanele în vârstă, deoarece acestea sunt mai susceptibile de a dezvolta osteoporoză.

  4. Creșterea factorilor de risc pentru boli ale sistemului cardiovascular.

    Cu respectarea strictă a dietei keto timp de câteva luni, nivelul de homocisteină din sânge crește, ceea ce crește semnificativ riscul de ateroscleroză.

    Adică, o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, deși are un efect pozitiv asupra unor factori de risc pentru boli cardiovasculare, în același timp îi afectează negativ pe alții.

  5. Formarea pietrelor la rinichi.

    Efectul complex al proceselor metabolice din dieta keto crește riscul de pietre la rinichi.

  6. Influență asupra proceselor tumorale din organism.

    În ciuda sugestiei actuale că „înfometarea de glucoză" și nivelurile reduse de insulină din dieta keto pot opri dezvoltarea celulelor canceroase, există rezultate dintr-un studiu la șobolani în care utilizarea pe termen lung a unei diete bogate în grăsimi (79% grăsime) a contribuit la creșterea tumorilor renale.

    Fructele și legumele, care sunt practic eliminate în dieta keto, conțin un număr mare de componente precum antioxidanți, fibre alimentare, izotiocianați, polifenoli, care sunt implicați în asigurarea protecției împotriva cancerului.

Este încă dificil de prezis dacă vor fi găsite suficiente dovezi pentru a recomanda dieta keto unei game largi de oameni - riscurile sunt multe, iar eficacitatea este îngustă.

Dacă sunteți interesat să înțelegeți modul în care reducerea carbohidraților din dieta dumneavoastră vă va afecta organismul, încercați mai întâi să le reduceți ușor - renunțați la dulciuri și alimentele foarte procesate, înlocuiți o porție de cereale cu o salată cu nuci și unt - și analizați efectul.