Antrenamente acasă: exerciții pentru pierderea în greutate

Mulți oameni se străduiesc să fie sănătoși, puternici, în formă. Dar nu toată lumea poate vizita sala de fitness în mod regulat. Într-o astfel de situație, antrenamentul de fitness la domiciliu poate veni în ajutor. Acest tip de activitate fizică are multe aspecte pozitive. Despre ele vom vorbi în acest articol. În plus, vor fi prezentate exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și creșterea indicatorilor de forță care pot fi efectuate acasă.

Antrenamente de fitness acasă

fată care face exerciții pentru pierderea în greutate

Cursurile de acasă au aceleași obiective ca și antrenamentele într-un club de fitness: antrenarea mușchilor, arderea caloriilor, accelerarea proceselor metabolice. În același timp, antrenamentul de fitness acasă nu poate fi mai puțin eficient decât antrenamentul în sală. Principalul lucru este să alegeți sarcina potrivită și să rămâneți la o dietă sportivă. Care sunt beneficiile antrenamentului la domiciliu?

  • Libertate în alegerea timpului de antrenament;
  • Lipsa costurilor cash pentru drum, plata unui abonament;
  • Economie de timp;
  • Lipsa sentimentului de constrângere din cauza constrângerii în public.

Dezavantajele includ lipsa echipamentelor cardio (bandă de alergare, spin bike, elipsoid). Dar pot fi înlocuite cu ușurință prin jogging în parc sau prin casă. În acest caz, efectul pozitiv va fi și mai mare, deoarece, făcând exerciții în aer, umpleți corpul cu oxigen, ceea ce îmbunătățește starea generală de bine și îmbunătățește starea de spirit.

Antrenamentele de fitness la domiciliu care vizează pierderea în greutate ar trebui să fie clase de mare intensitate care să combină forța și exercițiile aerobice. Această combinație vă va permite să utilizați grupuri mari de mușchi, ceea ce va afecta în mod pozitiv pierderea în greutate.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Mai jos sunt cele mai populare exerciții de ardere a caloriilor. Se recomandă efectuarea lor în cerc cu pauze minime. Ritmul este mare. Este recomandabil să se angajeze într-un anumit mod de puls - 80-85% din ritmul cardiac maxim. Cu astfel de indicatori ai pulsului, pierderea în greutate va merge mult mai repede.

  • Alergarea cu șoldurile înalte. Încălzește perfect corpul și încarcă șoldurile. Când executați, ridicați genunchii cât mai sus posibil. Pentru complicații, îndoaie brațele și pune mâinile înainte la nivelul stomacului. Ridicându-vă șoldurile, încercați să vă atingeți genunchii cu palmele. Repetați viguros exercițiul timp de 30-40 de secunde;
  • Sari ghemuit. Picioarele și fesele sunt încărcate. Stai drept. Apăsați-vă mâinile pe corp în lateral. Așezați-vă adânc în picioare în timp ce vă puneți mâinile la spate. Apoi împinge puternic de pe podea și sari în sus. În timp ce sări, balansează-ți brațele în fața ta. Repetați de 25 de ori;
  • Răsucirea cercului. Zona taliei este bine lucrata. În etapele inițiale, utilizați un cerc simplu. Rotiți-l energic timp de 2 minute. Dupa o luna de antrenament fitness, se recomanda achizitionarea unui cerc cu greutati;
  • Alergând cu accent întins. Brațele, umerii, abdomenul și șoldurile sunt încărcate. Luați poziția de „accent pe brațele întinse". Ținându-ți corpul drept, începeți să trageți alternativ genunchii la piept, imitând mișcările de alergare. Repetați-le timp de 30 de secunde;
  • Fante sărituri. Șoldurile și fesele funcționează. Începeți prin a face o simplă pasă înainte pe piciorul drept. Fără a te opri în punctul de jos, împinge de pe podea și sari în sus. În aer, schimbă picioarele și aterizează într-o fante pe piciorul stâng. Repetați exercițiul de 20 de ori;
  • Ascensoare cu platformă. Mușchii picioarelor lucrează. Veți avea nevoie de orice platformă stabilă de cel mult 15-20 cm înălțime. Începeți să pășiți energic pe platformă. Repetați timp de 2 minute;
  • Ridicarea piciorului si a bratului. Umerii, abdomenul, șoldurile și fesele primesc sarcina. Pune-te în patru picioare. Începeți să ridicați simultan brațul și piciorul opus într-o poziție orizontală. Faceți 30 de repetări;
  • Burpee. Toți mușchii corpului lucrează. Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte în același timp. Odihnește-ți mâinile pe podea. Sari înapoi, punând accent pe culcat. Apoi imediat, fără întârziere, trageți genunchii la piept, împingeți de pe podea și săriți în sus. Repetați exercițiul de 15 ori;
  • Piciorul se ridică dintr-o poziție culcat. Presa și șoldurile funcționează. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese. Ridicați ușor picioarele de pe podea. Din această poziție, începeți să vă legănați picioarele în sus și în jos. Nu trebuie să ridicați picioarele sus - maximum până la un unghi de 35-40 °. În punctul de jos, nu coborâți picioarele pe podea, mențineți-le constant pe greutate. Faceți 25 de leagăne;
  • Completați sesiunea de cerc sărind coarda timp de 8-10 minute. După aceea, trageți respirația, restabiliți pulsul. Odihnește-te 4-5 minute și repetă cercul. În timp, vei putea completa mai multe cercuri într-un singur antrenament.

Exerciții de forță pentru antrenamentul acasă

exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate

Procesul de pierdere în greutate va decurge mai rapid dacă adăugați antrenamentul de forță antrenamentului aerobic. Mai jos sunt exerciții care dezvoltă forța musculară. Dacă nu aveți gantere acasă, le puteți înlocui cu sticle de apă de litri.

  • Genuflexiuni cu greutate. Țineți în mâini o ganteră care cântărește 5-7 kg. Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă picioarele în lateral la un unghi de 45 °. Ținând spatele drept, începeți să faceți genuflexiuni lente. Faceți 3 seturi de 10 repetări;
  • Flotări. Pune accent pe culcat, dar așează-ți tibia pe scaunul unei canapele sau al unui scaun. Principalul lucru este că picioarele ar trebui să fie deasupra liniei capului. Începeți să faceți flotări lente de pe podea. Efectuați exercițiul în 3 seturi a câte 10 flotări;
  • Flotări inverse. Veți avea nevoie de un suport stabil, cum ar fi scaunul unui scaun. Stați cu spatele la un scaun, aplecați-vă și sprijiniți-vă mâinile pe marginea scaunului. Întinde-ți picioarele și așează-ți pe un pouf moale. Principalul lucru este că picioarele ar trebui să fie deasupra liniei pelvisului. Începeți să faceți flotări ușoare. Faceți 3 seturi de 10 repetări;
  • Înclinați rândul cu gantere. Aplecați-vă și puneți mâna și piciorul drept pe scaunul canapeei. Luați o ganteră în mâna stângă. Ținând spatele drept, începeți să trageți haltera până la talie. În punctul de sus, încercați să încordați mușchiul latissimus dorsi. Faceți 3 seturi a câte 10 repetări ale exercițiului pentru fiecare braț;
  • Lifturi corporale. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele sub canapea sau scaun. Acest lucru este necesar pentru a avea un accent. Ridică o ganteră și așează-o mai aproape de clavicule. Ținând gantera cu mâinile, începeți să ridicați încet corpul până la genunchi. Faceți 3 seturi de 12 ridicări.

Efectuați complexul prezentat într-o zi separată. De asemenea, este acceptabil să faci 2-3 exerciții de forță și să le adaugi la antrenamentul aerobic. Astfel, creșteți sarcina asupra mușchilor și faceți corpul să ardă calorii mai repede.